SOF · RMU訓練準備
如何備戰特種作戰部隊訓練課程
為期5週的體能訓練計劃：負重行軍、跑步、游泳、力量訓練。每週三個訓練日，負重從14公斤遞增至23公斤。
5
週訓練計劃
15
訓練日
23 кг
最大背包負重
29 км
最長行軍距離
負荷遞增
每週負重行軍的峰值數據。
背包負重（公斤）
16
16
18
23
23
第 1第 2第 3第 4第 5
行軍距離（公里）
16
13
19
29
29
第 1第 2第 3第 4第 5
訓練準備
每週訓練安排
第1週
第1天
- 綜合體能測試*。
- 100米游泳（不休息，任意泳姿，不得觸碰池邊或池底）。
- 負重14公斤行軍：公路5公里45分鐘，或越野1小時。請穿已磨合的軍靴和厚襪。
第2天
- 伏地挺身三組（30秒內最多次數）。
- 跑步3公里（配速每公里5–5.5分鐘）。
- 引體向上三組（盡力完成）。
- 負重14公斤行軍：公路11公里1小時15分鐘，或越野1小時40分鐘。
第3天
- 負重16公斤行軍：公路16公里3小時，或越野4小時。
第2週
第1天
- 負重16公斤行軍：公路13公里2小時，或越野2小時40分鐘。
第2天
- 伏地挺身、引體向上、深蹲各三組（35秒內最多次數，重複三次）。
- 跑步8公里（配速每公里5–5.5分鐘）。
- 負重16公斤深蹲，三組每組50次。下蹲至大小腿在膝蓋處成90°即可。
第3天
- 負重14公斤行軍：公路11公里1小時15分鐘，或越野1小時40分鐘。
第3週
第1天
- 伏地挺身、引體向上、深蹲各四組（40秒內最多次數）。
- 跑步6.5公里（快至中速：每公里4分20秒–5分鐘）。
- 負重18公斤深蹲，四組。
第2天
- 負重18公斤行軍：公路19公里4小時，或越野4小時40分鐘。
第3天
- 伏地挺身、引體向上、深蹲各四組（45秒內最多次數）。
- 跑步10公里（快至中速：每公里4分20秒–5分鐘）。
- 負重18公斤深蹲，四組。
第4週
第1天
- 負重23公斤行軍：公路22公里4小時，或越野4小時40分鐘。
第2天
- 伏地挺身、引體向上、深蹲各四組（1分鐘內最多次數）。
- 跑步10公里（快至中速：每公里4分20秒–5分鐘）。
- 負重23公斤深蹲，四組。
第3天
- 負重23公斤行軍：公路29公里4小時45分鐘，或越野6小時。
第5週
第1天
- 跑步5公里（快速：每公里3分45秒–4分20秒）。
- 游泳500米（不休息，任意泳姿，仰泳除外）。
第2天
- 綜合體能測試。
第3天
- 負重23公斤行軍：公路29公里4小時30分鐘，或越野6小時。
* 綜合體能測試
測試包含五個項目：1）3公里跑（第8項）；2）100米跑（第14項）；3）單槓引體向上（第1項）；4）伏地挺身（第6a項）；5）仰臥起坐（無編號）。合格標準為不低於120分（依烏克蘭武裝部隊體能訓練臨時條令第7.3.1條附件15計分表）。每項得分等於完成次數。
另請注意
備訓建議
- 行軍請選擇舒適且已磨合的軍靴，穿輕便軍服和厚襪（最好不是新襪）。
- 越野行軍時請使用地圖和指北針。
- 磨合過的鞋墊能更好地吸收衝擊。
- 計劃外的日子進行較輕鬆的訓練：騎行、短距離或慢速跑。
- 輕訓日為發展上肢力量，可在伏地挺身之外加入負重練習。
- 盡量多游泳，每次500米以上。達到高水平體能後，用大小負荷交替原則保持狀態。
重要提示
達到所需體能狀態的責任完全在於你自己。制定自己的訓練時間表。若準備參加課程，請強化肌肉力量：伏地挺身、引體向上、深蹲（附加負重）——只要有時間就盡量多練。飲食健康，遠離快餐和油膩食物。在特種作戰部隊考核與選拔期間，你必須保持極佳狀態並能每天負重行進。
紀錄片
«Гарт сталевих»
關於選拔階段的紀錄片——每位特種作戰部隊候選人都要經歷的考驗。