SOF · RMUالإعداد
كيف تستعد لدورة تدريب القوات الخاصة
برنامج إعداد بدني لمدة 5 أسابيع: مسيرات محمّلة، جري، سباحة، تمارين قوة. ثلاثة أيام تدريب أسبوعياً، وتدرّج الحمل من 14 إلى 23 كغ.
5
أسابيع البرنامج
15
أيام التدريب
23 кг
أقصى وزن للحقيبة
29 км
أطول مسيرة محمّلة
تدرّج الحمل
قيم الذروة للمسيرات المحمّلة في كل أسبوع من البرنامج.
وزن الحقيبة، كغ
مسافة المسيرة، كم
الإعداد
البرنامج أسبوعاً بأسبوع
الأسبوع 1
اليوم 1
- اختبار شامل للياقة البدنية العامة*.
- سباحة 100 متر (دون توقف، بأي أسلوب، دون لمس حواف المسبح أو قاعه).
- مسيرة بحقيبة 14 كغ: 5 كم في 45 دقيقة (على الطريق) أو ساعة واحدة عبر أرض وعرة. ارتدِ حذاءً مستعملاً مع جوارب سميكة.
اليوم 2
- تمارين الضغط، ثلاث مجموعات (أقصى تكرار في 30 ثانية).
- جري 3 كم (وتيرة متوسطة 5–5.5 دقيقة/كم).
- تمارين العقلة، ثلاث مجموعات (بأقصى ما تستطيع).
- مسيرة بحقيبة 14 كغ: 11 كم في ساعة و15 دقيقة (طريق) أو ساعة و40 دقيقة (أرض وعرة).
اليوم 3
- مسيرة بحقيبة 16 كغ: 16 كم في 3 ساعات (طريق) أو 4 ساعات (أرض وعرة).
الأسبوع 2
اليوم 1
- مسيرة بحقيبة 16 كغ: 13 كم في ساعتين (طريق) أو ساعتين و40 دقيقة (أرض وعرة).
اليوم 2
- ضغط، عقلة، قرفصاء — ثلاث مجموعات (أقصى تكرار في 35 ثانية، ثلاث مرات).
- جري 8 كم (وتيرة متوسطة 5–5.5 دقيقة/كم).
- قرفصاء بحقيبة 16 كغ، ثلاث مجموعات من 50. انزل فقط حتى تشكّل الساق زاوية 90° عند الركبة.
اليوم 3
- مسيرة بحقيبة 14 كغ: 11 كم في ساعة و15 دقيقة (طريق) أو ساعة و40 دقيقة (أرض وعرة).
الأسبوع 3
اليوم 1
- ضغط، عقلة، قرفصاء — أربع مجموعات (أقصى تكرار في 40 ثانية).
- جري 6.5 كم (وتيرة سريعة إلى متوسطة: 4:20–5:00 دقيقة/كم).
- قرفصاء بحقيبة 18 كغ، أربع مجموعات.
اليوم 2
- مسيرة بحقيبة 18 كغ: 19 كم في 4 ساعات (طريق) أو 4 ساعات و40 دقيقة (أرض وعرة).
اليوم 3
- ضغط، عقلة، قرفصاء — أربع مجموعات (أقصى تكرار في 45 ثانية).
- جري 10 كم (وتيرة سريعة إلى متوسطة: 4:20–5:00 دقيقة/كم).
- قرفصاء بحقيبة 18 كغ، أربع مجموعات.
الأسبوع 4
اليوم 1
- مسيرة بحقيبة 23 كغ: 22 كم في 4 ساعات (طريق) أو 4 ساعات و40 دقيقة (أرض وعرة).
اليوم 2
- ضغط، عقلة، قرفصاء — أربع مجموعات (أقصى تكرار في دقيقة واحدة).
- جري 10 كم (وتيرة سريعة إلى متوسطة: 4:20–5:00 دقيقة/كم).
- قرفصاء بحقيبة 23 كغ، أربع مجموعات.
اليوم 3
- مسيرة بحقيبة 23 كغ: 29 كم في 4 ساعات و45 دقيقة (طريق) أو 6 ساعات (أرض وعرة).
الأسبوع 5
اليوم 1
- جري 5 كم (وتيرة سريعة: 3:45–4:20 دقيقة/كم).
- سباحة 500 متر (دون توقف، بأي أسلوب عدا سباحة الظهر).
اليوم 2
- اختبار شامل للياقة البدنية العامة.
اليوم 3
- مسيرة بحقيبة 23 كغ: 29 كم في 4 ساعات و30 دقيقة (طريق) أو 6 ساعات (أرض وعرة).
* الاختبار الشامل للياقة البدنية العامة
يتكون الاختبار من خمسة تمارين: 1) جري 3 كم (رقم 8)؛ 2) جري 100 م (رقم 14)؛ 3) العقلة (رقم 1)؛ 4) الضغط (رقم 6أ)؛ 5) رفع الجذع من وضعية الاستلقاء (بدون رقم). النتيجة المُرضية 120 نقطة على الأقل وفق جدول احتساب النقاط (الملحق 15 للبند 7.3.1 من الدليل المؤقت للتدريب البدني في القوات المسلحة الأوكرانية). عدد النقاط يساوي عدد التكرارات.
تذكّر أيضاً
نصائح للإعداد
- للمسيرات اختر حذاءً مريحاً مستعملاً. ارتدِ زياً عسكرياً خفيفاً وجوارب سميكة (يفضَّل ألا تكون جديدة).
- استخدم الخريطة والبوصلة في المسيرات عبر الأراضي الوعرة.
- النعال المستعملة تمتص الصدمات بشكل أفضل.
- في الأيام خارج البرنامج قم بتدريبات أخف: ركوب الدراجة أو جري لمسافات قصيرة أو بوتيرة بطيئة.
- في الأيام الخفيفة، لتطوير الجزء العلوي من الجسم، أضِف تمارين رفع الأثقال إلى الضغط.
- اسبح كلما استطعت لمسافة 500 متر أو أكثر. وعند بلوغ مستوى عالٍ من اللياقة حافظ عليه بمبدأ تناوب الأحمال الكبيرة والصغيرة.
هام
مسؤولية بلوغ الحالة البدنية المطلوبة تقع عليك وحدك. ضع جدول تدريبك الخاص. إن كنت متوجهاً إلى الدورة فاعمل على تقوية العضلات: ضغط، عقلة، قرفصاء (بوزن إضافي) — متى استطعت وبأكبر قدر ممكن. تناول طعاماً صحياً وتجنّب الوجبات السريعة والدهنية. يجب أن تكون بلياقة ممتازة وقادراً على حمل الحقيبة يومياً أثناء التقييم والانتقاء لقوات العمليات الخاصة.
فيلم
«Гарт сталевих»
فيلم وثائقي عن مرحلة الانتقاء — الاختبار الذي يمر به كل مرشح لقوات العمليات الخاصة.