Підготовка

Як готуватись до тренувального курсу ССО

5-тижнева програма фізичної підготовки: марш-кидки, біг, плавання, силові вправи. Три тренувальні дні на тиждень, прогресія навантаження від 14 до 23 кг.

Тижнів програми

Тренувальних днів

23 кг

Макс. вага рюкзака

29 км

Макс. марш-кидок

Прогресія навантаження

Максимальні значення марш-кидків за кожен тиждень програми.

Вага рюкзака, кг

Тиж 1Тиж 2Тиж 3Тиж 4Тиж 5

Дистанція марш-кидка, км

Тиж 1Тиж 2Тиж 3Тиж 4Тиж 5

Підготовка

Програма по тижнях

Тиждень 1

День 1

Комплексний тест із загальної фізичної підготовки*.
Заплив на 100 метрів (без передиху, будь-який стиль плавання, не торкатись країв та дна басейну).
Марш-кидок з 14 кг рюкзаком: 5 км за 45 хвилин (вздовж дороги) чи 1 годину по пересіченій місцевості. Одягніть не нові черевики з товстими шкарпетками.

День 2

Віджимання, три підходи (максимум повторів за 30 секунд).
Біг на 3 кілометри (середній темп 5–5,5 хвилин на кілометр).
Підтягування, три підходи (скільки зможете).
Марш-кидок з 14 кг рюкзаком: 11 км за 1 годину 15 хвилин (вздовж дороги) або 1 годину 40 хвилин (по пересіченій місцевості).

День 3

Марш-кидок з 16 кг рюкзаком: 16 км за 3 години (вздовж дороги) або 4 години (по пересіченій місцевості).

Тиждень 2

День 1

Марш-кидок з 16 кг рюкзаком: 13 км за 2 години (вздовж дороги) або 2 години 40 хвилин (по пересіченій місцевості).

День 2

Віджимання, підтягування, присідання — три підходи (максимум повторів за 35 секунд, три рази).
Біг 8 км (середній темп 5–5,5 хвилин на км).
Присідання з 16 кг рюкзаком, три підходи по 50. Присідайте тільки до точки, де верхня та нижня частина ноги утворюють кут 90° у колінах.

День 3

Марш-кидок з 14 кг рюкзаком: 11 км за 1 годину 15 хвилин (вздовж дороги) або 1 годину 40 хвилин (по пересіченій місцевості).

Тиждень 3

День 1

Віджимання, підтягування, присідання — чотири підходи (максимум повторів за 40 секунд).
Біг 6,5 км (темп від швидкого до середнього: 4 хв 20 сек — 5 хв на км).
Присідання з 18 кг рюкзаком, чотири підходи.

День 2

Марш-кидок з 18 кг рюкзаком: 19 км за 4 години (вздовж дороги) або 4 години 40 хвилин (по пересіченій місцевості).

День 3

Віджимання, підтягування, присідання — чотири підходи (максимум повторів за 45 секунд).
Біг 10 км (темп від швидкого до середнього: 4 хв 20 сек — 5 хв на км).
Присідання з 18 кг рюкзаком, чотири підходи.

Тиждень 4

День 1

Марш-кидок з 23 кг рюкзаком: 22 км за 4 години (вздовж дороги) або 4 години 40 хвилин (по пересіченій місцевості).

День 2

Віджимання, підтягування, присідання — чотири підходи (максимум повторів за 1 хвилину).
Біг 10 км (темп від швидкого до середнього: 4 хв 20 сек — 5 хв на км).
Присідання з 23 кг рюкзаком, чотири підходи.

День 3

Марш-кидок з 23 кг рюкзаком: 29 км за 4 години 45 хвилин (вздовж дороги) або 6 годин (по пересіченій місцевості).

Тиждень 5

День 1

Біг 5 км (швидкий темп: 3 хв 45 сек — 4 хв 20 сек на км).
Плавання 500 метрів (без перепочинку, будь-який стиль плавання, але не на спині).

День 2

Комплексний тест із загальної фізичної підготовки.

День 3

Марш-кидок з 23 кг рюкзаком: 29 км за 4 години 30 хвилин (вздовж дороги) або 6 годин (по пересіченій місцевості).

* Комплексний тест із загальної фізичної підготовки

Тест складається з п’яти вправ: 1) біг на 3 км (№8); 2) біг на 100 м (№14); 3) підтягування на перекладині (№1); 4) згинання і розгинання рук в упорі лежачи (№6а); 5) піднімання тулуба з положення лежачи (б/н). Задовільний результат — не менше 120 балів за Таблицею нарахування балів за виконання вправ з фізичної підготовки (Додаток 15 до пункту 7.3.1 Тимчасової настанови з фізичної підготовки у Збройних Силах України). Кількість балів за виконання вправи дорівнює кількості повторень.

Також пам’ятайте

Поради з підготовки

Для марш-кидків вибирайте комфортні та розношені черевики. Одягайте легку військову форму та товсті шкарпетки (бажано не нові).
Використовуйте мапу та компас під час марш-кидків по пересіченій місцевості.
Розношені устілки краще поглинатимуть удари.
Кожного дня, окрім тих, що в програмі, проводьте менш напружені тренування: їзда на велосипеді, пробіжки на короткі дистанції або у повільному темпі.
У легкі дні тренувань, для розвитку верхнього тулуба, доповніть віджимання вправами на підйом ваги.
Плавайте так часто, як зможете, на 500 метрів або більше. Досягнувши високого рівня фізичної підготовки, підтримуйте його, використовуючи принцип великих та малих навантажень.

Важливо

Відповідальність за досягнення необхідної форми — ваша і тільки ваша. Розробіть власний розклад тренувань. Якщо ви збираєтесь на навчання, працюйте над зміцненням м’язів: віджимання, підтягування, присідання (з додатковою вагою) — коли можете й так часто, як можете. Споживайте корисні продукти та утримуйтесь від швидкої та жирної їжі. Ви маєте бути у відмінній формі та спроможним носити рюкзак щодня під час оцінювання та відбору до Сил спеціальних операцій.

Фільм

«Гарт сталевих»

Документальний фільм про етап селекції — відбір, через який проходить кожен кандидат до лав ССО.

Готові перевірити себе?

Приєднатися