SOF · RMUПодготовка
Как готовиться к тренировочному курсу ССО
5-недельная программа физической подготовки: марш-броски, бег, плавание, силовые упражнения. Три тренировочных дня в неделю, прогрессия нагрузки от 14 до 23 кг.
5
Недель программы
15
Тренировочных дней
23 кг
Макс. вес рюкзака
29 км
Макс. марш-бросок
Прогрессия нагрузки
Максимальные значения марш-бросков за каждую неделю программы.
Вес рюкзака, кг
Дистанция марш-броска, км
Подготовка
Программа по неделям
Неделя 1
День 1
- Комплексный тест по общей физической подготовке*.
- Заплыв на 100 метров (без передышки, любой стиль плавания, не касаясь краёв и дна бассейна).
- Марш-бросок с 14 кг рюкзаком: 5 км за 45 минут (вдоль дороги) или 1 час по пересечённой местности. Наденьте разношенные ботинки с толстыми носками.
День 2
- Отжимания, три подхода (максимум повторов за 30 секунд).
- Бег на 3 километра (средний темп 5–5,5 минут на километр).
- Подтягивания, три подхода (сколько сможете).
- Марш-бросок с 14 кг рюкзаком: 11 км за 1 час 15 минут (вдоль дороги) или 1 час 40 минут (по пересечённой местности).
День 3
- Марш-бросок с 16 кг рюкзаком: 16 км за 3 часа (вдоль дороги) или 4 часа (по пересечённой местности).
Неделя 2
День 1
- Марш-бросок с 16 кг рюкзаком: 13 км за 2 часа (вдоль дороги) или 2 часа 40 минут (по пересечённой местности).
День 2
- Отжимания, подтягивания, приседания — три подхода (максимум повторов за 35 секунд, три раза).
- Бег 8 км (средний темп 5–5,5 минут на км).
- Приседания с 16 кг рюкзаком, три подхода по 50. Приседайте только до точки, где верхняя и нижняя части ноги образуют угол 90° в коленях.
День 3
- Марш-бросок с 14 кг рюкзаком: 11 км за 1 час 15 минут (вдоль дороги) или 1 час 40 минут (по пересечённой местности).
Неделя 3
День 1
- Отжимания, подтягивания, приседания — четыре подхода (максимум повторов за 40 секунд).
- Бег 6,5 км (темп от быстрого до среднего: 4 мин 20 сек — 5 мин на км).
- Приседания с 18 кг рюкзаком, четыре подхода.
День 2
- Марш-бросок с 18 кг рюкзаком: 19 км за 4 часа (вдоль дороги) или 4 часа 40 минут (по пересечённой местности).
День 3
- Отжимания, подтягивания, приседания — четыре подхода (максимум повторов за 45 секунд).
- Бег 10 км (темп от быстрого до среднего: 4 мин 20 сек — 5 мин на км).
- Приседания с 18 кг рюкзаком, четыре подхода.
Неделя 4
День 1
- Марш-бросок с 23 кг рюкзаком: 22 км за 4 часа (вдоль дороги) или 4 часа 40 минут (по пересечённой местности).
День 2
- Отжимания, подтягивания, приседания — четыре подхода (максимум повторов за 1 минуту).
- Бег 10 км (темп от быстрого до среднего: 4 мин 20 сек — 5 мин на км).
- Приседания с 23 кг рюкзаком, четыре подхода.
День 3
- Марш-бросок с 23 кг рюкзаком: 29 км за 4 часа 45 минут (вдоль дороги) или 6 часов (по пересечённой местности).
Неделя 5
День 1
- Бег 5 км (быстрый темп: 3 мин 45 сек — 4 мин 20 сек на км).
- Плавание 500 метров (без передышки, любой стиль плавания, кроме плавания на спине).
День 2
- Комплексный тест по общей физической подготовке.
День 3
- Марш-бросок с 23 кг рюкзаком: 29 км за 4 часа 30 минут (вдоль дороги) или 6 часов (по пересечённой местности).
* Комплексный тест по общей физической подготовке
Тест состоит из пяти упражнений: 1) бег на 3 км (№8); 2) бег на 100 м (№14); 3) подтягивания на перекладине (№1); 4) сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (№6а); 5) поднимание туловища из положения лёжа (б/н). Удовлетворительный результат — не менее 120 баллов по Таблице начисления баллов за выполнение упражнений по физической подготовке (Приложение 15 к пункту 7.3.1 Временного наставления по физической подготовке в Вооружённых Силах Украины). Количество баллов за упражнение равно количеству повторений.
Также помните
Советы по подготовке
- Для марш-бросков выбирайте комфортные и разношенные ботинки. Надевайте лёгкую военную форму и толстые носки (желательно не новые).
- Используйте карту и компас во время марш-бросков по пересечённой местности.
- Разношенные стельки лучше поглощают удары.
- Каждый день, кроме программных, проводите менее напряжённые тренировки: езда на велосипеде, пробежки на короткие дистанции или в медленном темпе.
- В лёгкие дни тренировок, для развития верхней части тела, дополняйте отжимания упражнениями с поднятием веса.
- Плавайте так часто, как сможете, на 500 метров и более. Достигнув высокого уровня физической подготовки, поддерживайте его, используя принцип больших и малых нагрузок.
Важно
Ответственность за достижение необходимой формы — ваша и только ваша. Разработайте собственное расписание тренировок. Если вы собираетесь на обучение, работайте над укреплением мышц: отжимания, подтягивания, приседания (с дополнительным весом) — когда можете и так часто, как можете. Употребляйте полезные продукты и воздерживайтесь от быстрой и жирной пищи. Вы должны быть в отличной форме и способны носить рюкзак ежедневно во время оценивания и отбора в Силы специальных операций.
Фильм
«Гарт сталевих»
Документальный фильм об этапе селекции — отборе, через который проходит каждый кандидат в ряды ССО.