SOF · RMU训练准备
如何备战特种作战部队训练课程
为期5周的体能训练计划：负重行军、跑步、游泳、力量训练。每周三个训练日，负重从14公斤递增至23公斤。
5
周训练计划
15
训练日
23 кг
最大背包负重
29 км
最长行军距离
负荷递增
每周负重行军的峰值数据。
背包负重（公斤）
16
16
18
23
23
第 1第 2第 3第 4第 5
行军距离（公里）
16
13
19
29
29
第 1第 2第 3第 4第 5
训练准备
每周训练安排
第1周
第1天
- 综合体能测试*。
- 100米游泳（不休息，任意泳姿，不得触碰池边或池底）。
- 负重14公斤行军：公路5公里45分钟，或越野1小时。请穿已磨合的军靴和厚袜。
第2天
- 俯卧撑三组（30秒内最多次数）。
- 跑步3公里（配速每公里5–5.5分钟）。
- 引体向上三组（尽力完成）。
- 负重14公斤行军：公路11公里1小时15分钟，或越野1小时40分钟。
第3天
- 负重16公斤行军：公路16公里3小时，或越野4小时。
第2周
第1天
- 负重16公斤行军：公路13公里2小时，或越野2小时40分钟。
第2天
- 俯卧撑、引体向上、深蹲各三组（35秒内最多次数，重复三次）。
- 跑步8公里（配速每公里5–5.5分钟）。
- 负重16公斤深蹲，三组每组50次。下蹲至大小腿在膝盖处成90°即可。
第3天
- 负重14公斤行军：公路11公里1小时15分钟，或越野1小时40分钟。
第3周
第1天
- 俯卧撑、引体向上、深蹲各四组（40秒内最多次数）。
- 跑步6.5公里（快至中速：每公里4分20秒–5分钟）。
- 负重18公斤深蹲，四组。
第2天
- 负重18公斤行军：公路19公里4小时，或越野4小时40分钟。
第3天
- 俯卧撑、引体向上、深蹲各四组（45秒内最多次数）。
- 跑步10公里（快至中速：每公里4分20秒–5分钟）。
- 负重18公斤深蹲，四组。
第4周
第1天
- 负重23公斤行军：公路22公里4小时，或越野4小时40分钟。
第2天
- 俯卧撑、引体向上、深蹲各四组（1分钟内最多次数）。
- 跑步10公里（快至中速：每公里4分20秒–5分钟）。
- 负重23公斤深蹲，四组。
第3天
- 负重23公斤行军：公路29公里4小时45分钟，或越野6小时。
第5周
第1天
- 跑步5公里（快速：每公里3分45秒–4分20秒）。
- 游泳500米（不休息，任意泳姿，仰泳除外）。
第2天
- 综合体能测试。
第3天
- 负重23公斤行军：公路29公里4小时30分钟，或越野6小时。
* 综合体能测试
测试包含五个项目：1）3公里跑（第8项）；2）100米跑（第14项）；3）单杠引体向上（第1项）；4）俯卧撑（第6a项）；5）仰卧起坐（无编号）。合格标准为不低于120分（依乌克兰武装部队体能训练临时条令第7.3.1条附件15计分表）。每项得分等于完成次数。
另请注意
备训建议
- 行军请选择舒适且已磨合的军靴，穿轻便军服和厚袜（最好不是新袜）。
- 越野行军时请使用地图和指北针。
- 磨合过的鞋垫能更好地吸收冲击。
- 计划外的日子进行较轻松的训练：骑行、短距离或慢速跑。
- 轻训日为发展上肢力量，可在俯卧撑之外加入负重练习。
- 尽量多游泳，每次500米以上。达到高水平体能后，用大小负荷交替原则保持状态。
重要提示
达到所需体能状态的责任完全在于你自己。制定自己的训练时间表。若准备参加课程，请强化肌肉力量：俯卧撑、引体向上、深蹲（附加负重）——只要有时间就尽量多练。饮食健康，远离快餐和油腻食物。在特种作战部队考核与选拔期间，你必须保持极佳状态并能每天负重行进。
纪录片
«Гарт сталевих»
关于选拔阶段的纪录片——每位特种作战部队候选人都要经历的考验。