SOF RMUSOF · RMU

Vorbereitung

Vorbereitung auf den SOF-Trainingskurs

5-Wochen-Programm der körperlichen Vorbereitung: Gepäckmärsche, Laufen, Schwimmen, Kraftübungen. Drei Trainingstage pro Woche, Laststeigerung von 14 auf 23 kg.

5

Wochen Programm

15

Trainingstage

23 кг

Max. Rucksackgewicht

29 км

Längster Marsch

Laststeigerung

Höchstwerte der Gepäckmärsche für jede Programmwoche.

Rucksackgewicht, kg

Wo 1Wo 2Wo 3Wo 4Wo 5

Marschdistanz, km

Wo 1Wo 2Wo 3Wo 4Wo 5

Vorbereitung

Programm nach Wochen

Woche 1

Tag 1

  • Umfassender allgemeiner Fitnesstest*.
  • 100-Meter-Schwimmen (ohne Pause, beliebiger Stil, ohne Beckenrand oder Boden zu berühren).
  • Marsch mit 14-kg-Rucksack: 5 km in 45 Minuten (Straße) oder 1 Stunde im Gelände. Eingelaufene Stiefel mit dicken Socken tragen.

Tag 2

  • Liegestütze, drei Sätze (maximale Wiederholungen in 30 Sekunden).
  • 3-km-Lauf (Durchschnittstempo 5–5,5 min/km).
  • Klimmzüge, drei Sätze (so viele wie möglich).
  • Marsch mit 14-kg-Rucksack: 11 km in 1 Std. 15 Min. (Straße) oder 1 Std. 40 Min. (Gelände).

Tag 3

  • Marsch mit 16-kg-Rucksack: 16 km in 3 Stunden (Straße) oder 4 Stunden (Gelände).
Woche 2

Tag 1

  • Marsch mit 16-kg-Rucksack: 13 km in 2 Stunden (Straße) oder 2 Std. 40 Min. (Gelände).

Tag 2

  • Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen — drei Sätze (maximale Wiederholungen in 35 Sekunden, dreimal).
  • 8-km-Lauf (Durchschnittstempo 5–5,5 min/km).
  • Kniebeugen mit 16-kg-Rucksack, drei Sätze à 50. Nur bis zum 90°-Kniewinkel beugen.

Tag 3

  • Marsch mit 14-kg-Rucksack: 11 km in 1 Std. 15 Min. (Straße) oder 1 Std. 40 Min. (Gelände).
Woche 3

Tag 1

  • Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen — vier Sätze (maximale Wiederholungen in 40 Sekunden).
  • 6,5-km-Lauf (schnelles bis mittleres Tempo: 4:20–5:00 min/km).
  • Kniebeugen mit 18-kg-Rucksack, vier Sätze.

Tag 2

  • Marsch mit 18-kg-Rucksack: 19 km in 4 Stunden (Straße) oder 4 Std. 40 Min. (Gelände).

Tag 3

  • Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen — vier Sätze (maximale Wiederholungen in 45 Sekunden).
  • 10-km-Lauf (schnelles bis mittleres Tempo: 4:20–5:00 min/km).
  • Kniebeugen mit 18-kg-Rucksack, vier Sätze.
Woche 4

Tag 1

  • Marsch mit 23-kg-Rucksack: 22 km in 4 Stunden (Straße) oder 4 Std. 40 Min. (Gelände).

Tag 2

  • Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen — vier Sätze (maximale Wiederholungen in 1 Minute).
  • 10-km-Lauf (schnelles bis mittleres Tempo: 4:20–5:00 min/km).
  • Kniebeugen mit 23-kg-Rucksack, vier Sätze.

Tag 3

  • Marsch mit 23-kg-Rucksack: 29 km in 4 Std. 45 Min. (Straße) oder 6 Stunden (Gelände).
Woche 5

Tag 1

  • 5-km-Lauf (schnelles Tempo: 3:45–4:20 min/km).
  • 500-Meter-Schwimmen (ohne Pause, beliebiger Stil außer Rücken).

Tag 2

  • Umfassender allgemeiner Fitnesstest.

Tag 3

  • Marsch mit 23-kg-Rucksack: 29 km in 4 Std. 30 Min. (Straße) oder 6 Stunden (Gelände).

* Umfassender allgemeiner Fitnesstest

Der Test besteht aus fünf Übungen: 1) 3-km-Lauf (Nr. 8); 2) 100-m-Sprint (Nr. 14); 3) Klimmzüge (Nr. 1); 4) Liegestütze (Nr. 6a); 5) Rumpfheben aus der Rückenlage (o. Nr.). Ein zufriedenstellendes Ergebnis sind mindestens 120 Punkte gemäß der Bewertungstabelle (Anlage 15 zu Punkt 7.3.1 der Vorläufigen Richtlinie für körperliche Ausbildung in den Streitkräften der Ukraine). Die Punktzahl entspricht der Anzahl der Wiederholungen.

Denken Sie auch daran

Tipps zur Vorbereitung

  • Für Märsche bequeme, eingelaufene Stiefel wählen. Leichte Uniform und dicke Socken tragen (möglichst nicht neu).
  • Bei Geländemärschen Karte und Kompass verwenden.
  • Eingelaufene Einlegesohlen dämpfen Stöße besser.
  • An programmfreien Tagen leichteres Training: Radfahren, kurze oder langsame Läufe.
  • An leichten Tagen Liegestütze durch Gewichtsübungen für den Oberkörper ergänzen.
  • So oft wie möglich 500 Meter oder mehr schwimmen. Hohes Fitnessniveau mit dem Prinzip großer und kleiner Belastungen halten.

Wichtig

Die Verantwortung für die erforderliche Form liegt allein bei Ihnen. Erstellen Sie Ihren eigenen Trainingsplan. Vor dem Lehrgang an der Muskelkraft arbeiten: Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen (mit Zusatzgewicht) — wann und so oft wie möglich. Gesund essen, Fast Food und Fettiges meiden. Sie müssen in ausgezeichneter Form sein und während der Bewertung und Auswahl für die Spezialkräfte täglich einen Rucksack tragen können.

Film

«Гарт сталевих»

Dokumentarfilm über die Selektionsphase — die Auswahl, die jeder SOF-Kandidat durchläuft.

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